Ablenkungen blockieren, statt ihnen zu widerstehen: die « situative » Strategie

Willenskraft ist eine schlechte erste Verteidigungslinie

Die gängige Intuition besagt, dass Ablenkungen zu widerstehen eine Frage der Disziplin sei. Doch die Forschung zur Selbstregulation legt nahe, dass das Vertrauen auf Willenskraft im Moment der Versuchung eine der unzuverlässigsten Strategien ist.

Angela Duckworth und Kolleg:innen unterscheiden « situative » Strategien (die auf die Umgebung wirken) von « intrapsychischen » (die auf die eigenen Gedanken wirken). Erstere sind in der Regel wirksamer, weil sie früher im Verlauf eines Impulses eingreifen.

“Die Situation zu verändern, um die Exposition gegenüber einer Versuchung zu vermeiden oder zu verringern, ist oft wirksamer, als zu versuchen, sie zu unterdrücken, sobald sie da ist.”— Nach Duckworth, Gendler & Gross (2016)

Die digitale Umgebung verändern

Auf die Arbeit angewandt bedeutet das: Verlass dich nicht auf deine Fähigkeit, eine ablenkende App « nicht zu öffnen » — mach das Öffnen während einer Konzentrationssitzung unmöglich.

Das ist eine Form der Vorabbindung (Precommitment): Du triffst die schwierige Entscheidung im kühlen Zustand, solange du klar denkst, damit sie im heißen Moment, in dem die Willenskraft schwach ist, automatisch greift.

Warum dies auch vor Unterbrechungen schützt

Wie Gloria Marks Arbeit zu den Kosten von Unterbrechungen zeigte, hat jede Ablenkung einen Preis an Erholungszeit und Stress. Ablenkungen frühzeitig zu blockieren, beseitigt nicht nur die Versuchung, sondern auch die Kosten des Wiedereinstiegs, die jeder Unterbrechung folgen.

• Lege deine Blockierregeln im kühlen Zustand fest, vor der Sitzung.
• Mach Ablenkung kostspielig oder unmöglich, statt dich auf deine Disziplin zu verlassen.
• Behandle das Beseitigen von Versuchungen als Gestaltungskompetenz, nicht als Charaktereigenschaft.